Diet kehamilan yang sehat penting bagi ibu dan bayi, karena apa yang dimakan dan diminum seorang wanita selama kehamilan (Pregnancy) adalah sumber makanan utama bayinya. Para ahli merekomendasikan bahwa diet calon ibu harus mencakup berbagai makanan dan minuman sehat untuk memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan bayi untuk pertumbuhan dan perkembangan. Berikut adalah beberapa tips tentang diet kehamilan yang sehat, termasuk apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan saat Anda hamil – dan mengapa.
(Jika Anda mencari panduan cara hamil, Live Science telah mengumpulkan tips untuk meningkatkan kesuburan.)
Artikel kehamilan terkait dari Live Science:
Cara hamil: 10 tips untuk wanita
Memiliki Bayi: Tahapan Kehamilan
Apakah Anda hamil? 12 Tanda Awal Kehamilan
Apakah saya Hamil? Melakukan Tes Kehamilan di Rumah
Apakah Bayi Akan Datang? 6 Tanda Persalinan
Keguguran: Tanda, Gejala & Penyebab
Nutrisi kehamilan
Seorang wanita hamil membutuhkan lebih banyak kalsium, asam folat, zat besi dan protein daripada wanita yang tidak hamil, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Inilah mengapa keempat nutrisi ini penting.
Asam folat
Juga dikenal sebagai folat ketika nutrisi ditemukan dalam makanan, asam folat adalah vitamin B (vitamin B9) dan sangat penting dalam membantu mencegah cacat lahir pada otak bayi dan sumsum tulang belakang, yang dikenal sebagai cacat tabung saraf.
Sulit untuk mendapatkan jumlah asam folat yang direkomendasikan dari diet saja. Untuk alasan itu March of Dimes, sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mencegah cacat lahir, merekomendasikan agar wanita yang mencoba untuk memiliki bayi mengambil suplemen vitamin yang mengandung 400 mikrogram asam folat per hari selama setidaknya satu bulan sebelum hamil. Selama kehamilan, organisasi tersebut menyarankan wanita untuk meningkatkan jumlah asam folat menjadi 600 mikrogram (mcg) per hari – jumlah yang biasa ditemukan dalam vitamin prenatal harian. Hal ini digaungkan oleh National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements. Wanita hamil yang mengonsumsi suplemen asam folat 400 mikrogram mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi mereka hingga 50%, menurut makalah tahun 2019 di jurnal Obstetrics, Gynecology & Reproductive Medicine.
Sumber makanan asam folat: sayuran berdaun hijau, sereal yang diperkaya atau diperkaya, roti dan pasta, serta kacang-kacangan dan buah jeruk.
Kalsium
Mineral ini digunakan untuk membangun tulang dan gigi bayi. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi kalsium yang cukup, mineral tersebut akan diambil dari simpanan ibu di tulangnya dan diberikan kepada bayi untuk memenuhi kebutuhan ekstra kehamilan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Banyak produk susu juga diperkaya dengan vitamin D, nutrisi lain yang bekerja dengan kalsium untuk mengembangkan tulang dan gigi bayi.
Wanita hamil berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium sehari; remaja hamil, usia 14 hingga 18, membutuhkan 1.300 miligram setiap hari, menurut ACOG. Baca juga tentang Manfaat Bawang Putih.
Kerangka bayi cukup bulan memiliki sekitar 1 ons (30 gram) kalsium di dalamnya, tiga perempatnya terakumulasi selama trimester terakhir kehamilan, menurut artikel tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients.
Selain diet sehat, ibu hamil juga perlu mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari untuk mendapatkan beberapa nutrisi yang sulit didapat dari makanan saja, seperti asam folat dan zat besi, menurut ACOG.
Untuk wanita yang mengonsumsi vitamin prenatal kunyah, Krieger menyarankan untuk memeriksa label produk, karena kunyah mungkin tidak mengandung kadar zat besi yang cukup.
Sumber makanan kalsium: susu, yogurt, keju, jus dan makanan yang diperkaya kalsium, sarden atau salmon dengan tulang, beberapa sayuran hijau (kangkung, bok choy).
Besi
Wanita hamil membutuhkan 27 miligram zat besi sehari, dua kali lipat jumlah yang dibutuhkan oleh wanita yang tidak hamil, menurut ACOG. Jumlah tambahan mineral diperlukan untuk membuat lebih banyak darah untuk memasok bayi dengan oksigen. Jika seorang wanita hamil mendapat terlalu sedikit zat besi, dia bisa mengalami anemia, suatu kondisi yang mengakibatkan kelelahan dan peningkatan risiko infeksi.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, diet kehamilan yang sehat harus mencakup sumber vitamin C yang baik dengan makanan yang mengandung makanan kaya zat besi, ACOG merekomendasikan. Misalnya, minum segelas jus jeruk saat sarapan dengan sereal yang diperkaya zat besi.
Sumber makanan zat besi: daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang kering dan kacang polong, sereal yang diperkaya zat besi.
protein
Lebih banyak protein dibutuhkan selama kehamilan, tetapi kebanyakan wanita tidak memiliki masalah mendapatkan cukup makanan kaya protein dalam makanan mereka, kata Sarah Krieger, ahli diet terdaftar dan mantan presiden Academy of Nutrition and Dietetics di St. Petersburg, Florida. Dia menggambarkan protein sebagai “nutrisi pembangun,” karena membantu membangun organ-organ penting bagi bayi, seperti otak dan jantung. Para ahli merekomendasikan wanita hamil makan setidaknya 60 gram protein per hari, menurut University of California San Francisco.